Cara Meningkatkan VO2 Max Biar Nggak Gampang Ngos-Ngosan

 

Cepet capek atau gampang “ngos-ngosan” itu suka dijadikan kambing hitam buat nggak olahraga secara rutin. Nggak mau kan baru olahraga sebentar, eh nafas udah ngos-ngosan dan badan capek? Padahal ada caranya biar tubuh nggak gampang capek. Yaitu dengan latihan VO2 Max (baca: vi-o-two max). Latihan ini bukan cuman buat atlet kok. Kalian-kalian juga bisa cobain loh.

VO2 Max adalah kemampuan maksimal seseorang dalam mengonsumsi oksigen saat tubuhnya sedang beraktivitas yang intens, seperti saat berolahraga. Sederhananya adalah seberapa kuat kerja organ-organ tubuh kita saat sedang bekerja intens dalam jangka waktu tertentu. Jadi, dengan meningkatkan VO2 Max, maka kita bisa lebih melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas.

Udah paham kan sama penjelasannya? Nah, sekarang kenalan yuk sama beberapa metode untuk mengukur sekaligus melatih kemampuan VO2 Max tubuhmu. Baca baik-baik ya:

LARI 2,4 KM

Tes ini mengharuskan kamu lari secepat-cepatnya sejauh 2,4 km. Usahakan pilih lapangan yang permukaannya rata ya buat menghindari cidera. Jangan lupa catat waktunya supaya kamu punya tolak ukur seberapa banyak pertambahan angka VO2 Max kamu. Semakin cepat kamu mencapai titik 2,4 km, artinya VO2 Max kamu juga makin baik.

UJI BIP (SHUTTLE RUN)

Tes ini mengharuskan kamu lari secara berulang-ulang pada jarak lintasan sejauh 20 meter. Tes ini menggunakan alat bantu yang akan berbunyi dalam interval waktu tertentu. Semakin lama akan semakin cepat. Kamu mulai berlari hanya setelah bel berbunyi, dan harus menyentuh garis ujung sebelum bel berikutnya berbunyi. Begitu seterusnya. Tes akan berhenti setelah kamu 3 kali gagal menginjak garis saat atau setelah bel berbunyi.

TES JALAN-LARI 15 MENIT

Kamu hanya perlu jalan diselingi lari selama 15 menit dan berkala. Misal, kamu jalan 5 menit, kemudian diselingi dengan berlari selama 5 menit juga.

FATLEK

Metode ini untuk melatih endurance atau membangun, mengembalikan, serta memelihara kondisi tubuh seseorang. Caranya dengan lari lambat yang kemudian di variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif, dan juga dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang cukup tinggi secara konstan, kemudian diselingi dengan jogging, lalu sprint lagi.

PELATIHAN INTERVAL

Ini adalah metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa istirahat. Jadi polanya latihan – istirahat – latihan.

PELATIHAN SIRKUIT

Ini adalah tipe latihan yang berat, karena mengharuskan kamu untuk berlatih berbagai macam jenis latihan secara circular alias berurutan. Setelah latihan A, lanjut latihan B, lanjut lagi latihan C, dst. Latihannya dapat berupa lari naik-turun tangga, melempar bola, shuttle run, berbagai bentuk weight training, dan sebagainya.